โรคอ้วนลงพุงภัยเงียบใกล้ตัวที่ไม่ควรชะล่าใจ

 หนึ่งในภัยเงียบด้านสุขภาพที่คุกคามคนไทยคือ โรคอ้วนลงพุง โดยปัจจุบัน 1 ใน 3 ของประชากรไทยซึ่งอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไปเป็นโรคอ้วนลงพุง สาเหตุมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารและมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ โดยเฉพาะคนวัยทำงานซึ่งมักจะนั่งติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมงและมีความเครียด

อะไรคือ อ้วนลงพุง!

อ้วนลงพุงคือ ภาวะที่มีไขมันสะสมในช่องท้องหรืออวัยวะในช่องท้องมากเกินไป โดยไขมันในช่องท้องสามารถละลายเข้าสู่กระแสเลือดและไปสะสมที่อวัยวะต่าง ๆ เป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนจำพวกโรคไม่ติดต่อ (NCDs) เช่น น้ำตาลในเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ ทั้งยังมีผลต่อปัญหาทางจิตใจ เกิดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ ส่งผลกระทบทั้งในมิติของตัวบุคคล สังคม และประเทศ

รู้ได้ยังไงว่า … อ้วนลงพุงแล้ว

ง่าย ๆ เพียงแค่วัดเส้นรอบพุง (ผ่านสะดือ) ถ้าได้ขนาดที่เกินส่วนสูงหาร 2 นั่นหมายความว่า อยู่ในภาวะอ้วนลงพุง ยกตัวอย่างเช่น ถ้าสูง 160 ซม. ต้องมีเส้นรอบพุงไม่เกิน 160 / 2 = 80 ซม. ยิ่งถ้ามีอาการความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง หรือมีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย ยิ่งเสี่ยงเป็นโรคอ้วนลงพุง และถ้าขนาดพุงเพิ่มขึ้นทุก ๆ 5 เซนติเมตร หมายความว่า มีโอกาสเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 3 ถึง 5 เท่า

พิชิตอ้วนลงพุงด้วยหลัก 3 อ.

เพื่อห่างไกลจากโรคอ้วนลงพุง ควรดูแลสุขภาพให้สมดุล โดยใช้หลักการ 3 อ. เข้ามาช่วยโดยเริ่มต้นจาก

 อ - อารมณ์

เพราะอารมณ์ความรู้สึกมีผลต่อการอยากอาหาร ความหิว และน้ำหนักตัว เช่น ความรู้สึกเครียดทำให้กินมากขึ้น อยากกินของหวานมากขึ้น ทั้งยังทำให้หายใจถี่และตื้นกว่าเดิม ออกซิเจนจึงไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร จึงควรหายใจอย่างช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง ทำให้การเผาผลาญอาหารสมบูรณ์ขึ้น ความดันโลหิตลดลง สมองแจ่มใส ความเครียดจะลดลง ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายเพื่อลดพุงต้องควบคุมอารมณ์และความรู้สึกให้ได้ โดยสร้างเป้าหมายและแรงจูงใจในการลดน้ำหนักขึ้นมา

อ – อาหาร

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทำให้ขนาดพุงเล็กลงได้ โดยควรลดและงดอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารรสจัด และเครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ น้ำหวาน น้ำผลไม้กระป๋องหรือบรรจุกล่อง การกินอาหารที่มีน้ำตาล น้ำมัน และเกลือในปริมาณมาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไต หัวใจ เส้นเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง ในแต่ละวันควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา ไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา

ควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ​ หรือเพิ่มอาหารว่างช่วงบ่ายได้อีก 1 มื้อ โดยให้มีแคลอรี่พอดีกับที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เช่น ผู้ชายต้องการพลังงานที่ใช้ต่อวันประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่และผู้หญิง 1,600 กิโลแคลอรี่ จัดมื้ออาหารให้สมดุล โดยอาหารเย็นต้องเป็นมื้อที่มีแคลอรี่ต่ำกว่ามื้ออื่น

การแบ่งจานอาหารให้ได้สัดส่วน 2:1:1 ช่วยลดพุงได้ โดยในจานให้มีผักผลไม้ 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน​ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำรวมทั้งถั่วเมล็ดแห้ง 1 ส่วน วิธีปรุงอาหารที่แนะนำคือ ต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก ยำ และอบ ควรระวังการคั่ว ปิ้ง ย่าง เผา รวน ผัด เจียว และทอด

อ – ออกกำลังกาย

การทำกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นเป็นประโยชน์ต่อการลดพุง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เช่น เดินหรือขี่จักรยานต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นบันได เดินเร็ว ทำสวน ฯลฯ เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการใช้กำลังกายอย่างหนัก เช่น ขุดดิน ผ่าฟืน ยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา ฯลฯ เป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์

กิจกรรมในชีวิตประจำวันทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ เพียงแค่ขยับร่างกายให้บ่อย หนัก และมากเพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน ซึ่งเป็นกิจกรรมทางการที่ทำได้ง่าย สะดวก ประหยัด และปลอดภัย หรือจะบริหารด้วยการแกว่งแขนก็ได้ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบอื่นด้วย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร